Статьи

В наше время, после массовой коллективизации поколений живших при СССР, стало очень актуальным вычленение индивидуальности и возник вопрос о наличии личных границ у человека. Эта тема остро стоит и в отношении женщин и в отношении детей и в отношении мужчин. Считается что обучение отстаиванию личностных границ с детства, поможет воспитать уверенного в себе человека, способного противостоять негативным общественнм явлениям, а так же искоренить страх перед неудачами и развить стремление к достижениям. Личные границы это ощущение человеком приемлемости отношения к нему других людей или явлений, а так же понимание человеком как с ним поступать можно и как нельзя.

Нарушение личных границ с детства, применение насилия и авторитарности, формирует у будущего взрослого, чувство незащищенности, несоответствия, неадекватности. Человек с нарушенными или с не сформированными личными границами, не ощущающий свое пространство, может подвергаться нападкам со стороны общества, коллектива, отдельных людей. такие личности часто впадают в абьюзивные отношения/. созависимость и страдают различными зависимостями. Особенно актуальна тема насилия в семье, где под категорию жертвы могут попадать как женщины так и мужчины. Особенно хрупкими являются личные границы детей. Здоровый взрослый, с сформированным представлением о своих личных границах, может научить ребенка здоровому реагированию, в ответ на окружающую среду и людей. Напротив, взрослые которые не осознают свои личные границы, не ставят вопрос о нарушенных или искаженных представлениях личных границ ребенка, ставят под вопрос его психологическую безопасность.

Вовремя сказать "нет, отказать кому-либо, не испытывая мук совести и чувства вины, завершить контакт без конфликта, остановить агрессию и нападки, даже со стороны высокопосталвенных личностей - все это требует от человека обучения личностной устойчивости, уверенности в себе, способности распознавать свои потребности, чувства.

20 фраз для отстаивания личных границ:

* Меня не устраивает то, что сейчас происходит. Я вынуждена взять тайм-аут в общении, чтобы обдумать свою реакцию на твои слова.

* Я не готова говорить на эту тему / для меня сейчас не актуальна эта тема

* Эта тема вызывает у меня неприятные чувства, мы можем не говорить об этом..

* Это слишком личное. Я не желаю обсуждать это здесь и сейчас.

* Я испытываю тревогу когда на меня кричат, я готова обсудить это, но только в спокойном тоне.

* Наш разговор не уместен, я вынуждена его завершить/положить трубку/закончить общение.

* Твои слова меня задели, это не приятно. Похоже что нам трудно даётся взаимоуважение.

* Остановись, пожалуйста.

* Я не позволю с собой так говорить, я не позволю с собой так поступать.

* Я не принимаю твои слова. Я не принимаю форму которую ты выбрал(а) для проявления своей заботы/своего участия/своей заинтересованности.

* Поворот, который принимает наше общение сегодня, меня огорчает.

* Нет. Мне это не близко.

* Нет. Это мне не комфортно.

* Нет. Это не моё.

* Нет. Я вынуждена отказаться.

* Нет, мне не стыдно.

Вероятно, на первых парах, ваши близкие будут обижаться на такие слова, потому что получать отказ всегда болезненно для людей с нарушенными личными границами. И это нормально. Ведь они не привыкли к тому, что у вас есть личные границы.

Чтоыб минимизировать негатив со стороны собеседника соблюдайте 3 принципа отказа:

1. Используйте в речи "Я-сообщения", то есть озвучивайте СВОЁ отношение, свои мысли и чувства в отношении чего либо! Без обвинения другого.

2. Говорите "нет" просьбе/действию/явлению, а НЕ человеку!

3. Озвучьте причину своего решения, без нотки оправдания.

Главное помните, вы имеете право на отстаивание своего пространства и охрану своей персональной идентичности. Ваши личные границы - это залог психологического комфорта.

"Ваши личные границы заканчивают там - где ничинаются границы личности другого!" (с)

Целостность личности и наше психическое здоровье, способность жить согласно полному спектру всех возникающих явлений в жизни, зависит от множества факторов, и одним из важных аспектов гармоничной личности, явялется - психологическая гибкость. Понятие Психологической гибкости пришло к нам из поведенческой психотерапии АСТ, основанной на развитии самосознавания, эмоциональной открытости и контакте с собственным Я.

Психологическая гибкость, подразумевает способность человека быть вовлеченным в настоящий момент, открыто испытывая широкий спектр эмоций и способность действовать согласно индивидуальным ценностям, адаптируясь к меняющимся обстоятельствам. Она отвечает за нашу реакцию на стресс и способна влиять на все сферы жизни от социальных отношений до самооценки.

Развивать в себе навыки психологической гибкости очень полезно для полноценного существования, благодаря ей несмотря на чувства, которые переживаем, мы не теряем способности принимать взвешенные решения в соответствии с нашими ценностями и взглядами.

Суть психологической гибкости заключается в достижении ваших целей и потребностей, вытекающих из ваших собственных ценностей, независимо от каких-либо негативных мыслей или эмоциональных состояний, возникающих при этом. Так что смысл в том, чтобы следовать тому, что важно для вас, даже когда на пути встречаются препятствия и сложные ситуации.

Психологическая гибкость проявляется во многих моментах жизни:

• в умении сфокусироваться на важном, несмотря на эмоции;
• в способности признавать свои ошибки и менять точку зрения;
• в изменении поведения, когда человек понимает, что оно бесполезно или вредит ему;
• в достижении целей и движении к ним, несмотря на трудности и неудачи;
• в поиске решений проблем, которые не будут противоречить нашим убеждениям.

Негибкие психологически люди поступают ровно наоборот. Они поддаются эмоциям, которые мешают решать задачи, не хотят менять свою точку зрения — в таком случае, можно говорить о ригидности психических процессов, а также не умеют признавать, что в чем-то были неправы.

Такой образ мышления мешает саморазвитию, взаимодействию с окружающими людьми и возможности что-то менять без страха и сомнений.

Когда мы обладаем психологической гибкостью, то менее подвержены стрессу и чаще радуемся жизни. Мы лучше справляемся с ежедневными обязанностями, выстраиваем более ровные и гармоничные отношения с друзьями, партнером и коллегами.

Психологическая гибкость состоит из шести навыков. Это разъединение, "Я" как контекст, принятие, присутствие, ценности и совершённое действие. Навыки взаимосвязаны, но каждый из них можно развивать отдельно с помощью упражнений.

1. Рассеивание – это способность дистанцироваться от своих мыслей. Речь идёт о том, чтобы позволить своим мыслям приходить и уходить, не удерживая и не поглощая их силой. На практике разделение означает изучение того, что мысли, которые производит ваш разум, не обязательно должны быть правдой. Многие из них, особенно негативные, мешают вести осмысленную жизнь.

2. Принятие – это готовность иметь разные мысли и чувства и переживать их таковыми, какие они есть. Принятие заключается не в том, чтобы сдаться и терпеть то, что вам не нравится, а в том, чтобы признать, что в жизни бывают периоды, в том числе трудные, и что они не должны влиять на всё, что мы делаем.

3. Присутствие означает замечать, что происходит здесь и сейчас, и обращать внимание, как на внешний мир, так и на внутренний мир (чувства, ощущения от тела). Это особенно важный навык для людей, которые импульсивны, чувствуют себя невнимательными в отношениях или чрезмерно сосредоточены на прошлом или будущем.

4. «Я» как контекст – это точка зрения, с которой мы можем наблюдать за своими мыслями, чувствами и переживаниями. Этот навык также называется осознанием собственного осознания. Полезно, когда нам кажется, что одно событие в жизни, например, неудача – определяет, кто мы есть. В качестве контекста помогает понять, что в жизни есть сотни тысяч важных и менее важных ситуаций, но ни одно отдельное событие ничего не говорит о том, какие мы люди.

5. Ценности и совершённые действия друг друга дополняют. Первые являются компасом, помогающим узнать, в каком направлении мы хотим идти, за какими важными вещами следовать. В свою очередь, вовлечённое действие – это способность вырабатывать привычки, которые помогают жить в соответствии с ценностями.

Навыки, составляющие психологическую гибкость, можно развивать. У каждого человека разные биологические и средовые предрасположенности, которые делают его более или менее гибким от природы, но при этом каждое из этих умений может начать укрепляться и не важно, какой у него был исходный уровень.

Развитие психологической гибкости в первую очередь связано с практикой каждого из шести навыков:

1. Мы смотрим на свои мысли со стороны и выбираем важные для нас вещи, независимо от того, что эти мысли предполагают.

2. Мы замечаем, что у нас разные истории о себе, и стараемся не смотреть на себя через их призму.
3. Мы позволяем себе испытывать эмоции, даже если они болезненны, не ища немедленного решения.

4. Мы направляем свое внимание намеренно, замечая, что происходит здесь и сейчас, внутри и снаружи нас.

5. Мы выбираем направления, которые важны для нас и в которых мы хотим двигаться.

6. Мы формируем привычки, которые поддерживают этот выбор, и участвуем в действии.

Исследования показывают, что психологическая гибкость – это навык, поддерживающий психическое и физическое здоровье. Было проверено его положительное влияние на функционировании людей, страдающих хроническими болями, диабетом и депрессией. Психологическую гибкость можно развивать самостоятельно или в процессе психотерапии.

В статье использованы частично материалы с сайтов:

https://heroine.ru/zachem-nam-nuzhna-psihologicheskaya-gibkost-i-kak-ee-razvit/

https://psihomed.com/psihologicheskaya-gibkost/

Все мы имеем те или иные привычки. Привычки - это действия повторяемые и совершаемые нами изо дня в день, приносящие определённый результат.

Привычки формируются в среде семьи, друзей, общества и индивидуально.

Привычные действия поддерживают наше здоровье, сохраняют в балансе и распределяют нашу энергию, для совершения других не менее важных дел в жизни. Привычки могут приносить пользу, но так же могут быть и вредными, в этом случае уже речь идет о зависимостях.

Напрмер, привычка чистить зубы, поддерживает здоровье полости рта и организма вцелом. Привычка мыться и содержать тело в чистоте, полезна не только самому человеку, но и его окружению. Есть привычки общие и часные. Привычка застилать постель по утрам, ложить спать в одно и тоже время, просыпаться с рассветом, занимтаься йогой или физическими упражнениями, принимать контрастный душ и есть здоровую пищу - все это дисциплинирует человека, оздоравливает его тело и укрепляет дух. Доказано,что осознанные действия, осознанные привычки, повышают сопротивляемость организма к вирусам, а ум делают устойчивым в отношении стрессов, и повышенной работоспособности.

Для того чтобы выработать полезные привычки, необходимо совершать действия связанные с ними, ежедневно, на протяжении определнного времени. Есть привычки которые вырабатываются быстро и закрепляются надолго. Есть же привычные действия, которые вырабатываются медленнее, и требуют сознательного контроля.

Здесь будут отражены основные рекомендации:

• Выберите полезное дело, например, занятия йогой или чтение литературы на английском языке. Сформируйте привычку, внесите в свой график и приступайте к делу.
• Создайте триггер. Мозг должен принять и запомнить сигнал, после которого последует привычка. Это может быть будильник, напоминание в телефоне.
• В первые три недели нельзя пропускать занятия. За это время вы привыкните к действию и будете делать его на автомате.
• Не заводите 100500 привычек сразу. Прививайте привычки по одной, пока полностью не закрепите ее.

Хорошим показателем закрепления полезных действий и привычек, будет спонтанное их выполнение, без особого сознательного контроля. Так же, привычки связанные с телом и физическим подкреплением, будут поддерживаться с помощью условных рефлексов и сигналов, которые будет подавать нам само тело и мозг: например, мы можем чувствовать дискомфорт, если не ложимся спать вовремя, или мышечная память, не даст нам забыть о начале тренеровки, и т.д.

Если в отношениях присутствует психологическое насилие, в них на регулярной основе подрываются чувство собственного достоинства человека и его психологическое здоровые. Это может происходить в паре, между членами семьи, друзыями и коллегами.

Данный вид насилия бывает сложно распознать, ведь в какой-то момент жертва начинает сомневаться в адекватности своего восприятия реальности. Основная цель психологического насилия - обрести полную власть над жертвой, дискредитируя, изолируя и заставляя молчать. Находясь длительное время в таких отношениях, жертва теряет уверенность в себе, ощущает себя никчемной и начинает ненавидеть.

Что делать в ситуации, если Вы стали жертвой психологического насилия:

1. Доверьтесь своим чувствам. В случае газлайтинга верните себя в «здесь и сейчас», постарайтесь максимально осознанно и критически взглянуть на ситуацию, обратите внимание, где и каким образом нарушаются ваши границы, задайте себе несколько вопросов «Что сейчас происходит? Какие чувства я испытываю и почему?».

2. Поставьте свое психологическое и физическое здоровье в приоритет.

3. Не обвиняйте себя и осознайте, что Вы не сможете исправить абьюзера.

4. Обратитесь за помощью и поддержкой. Поработайте над планом выхода. Каждая ситуация уникальна, поэтому обсудите свои мысли и надежным другом, членом семьи или психотерапевтом.

Сироты имеют право на жилье, в котором они могут поселиться после того, как закончат специальное детское учреждение. По словам Сергея Абрамова, жилое помещение сироте предоставляют по договору социального найма на пять лет с возможностью продления либо приватизации. Размер такого жилья определяют регионы исходя из собственных норм.

"Согласно требованиям законодательства для получения жилья сироте нужно встать на учет через МФЦ, что возможно осуществить с 14 до 23 лет. Во многих субъектах России во время обучения сироты не платят за коммунальные расходы, а ремонт их жилья осуществляется за счет бюджета", — говорит эксперт. Контроль за своевременной подачей заявлений о включении этих детей в список осуществляют органы опеки и попечительства.

Оксана Красовская уточняет, что благоустроенные жилые помещения специализированного жилищного фонда по социальному найму предоставляются сиротам однократно при соблюдении следующих условий:

    —    они не являются собственниками или нанимателями жилых помещений по договорам социального найма или членами семьи нанимателя жилого помещения по такому договору;

    —    либо являются таковыми, но их проживание на ранее занимаемой жилплощади признается невозможным и противоречит интересам указанных детей в связи с наличием одного из следующих обстоятельств:

    —    помещения признаны непригодными для проживания;

    —    общая площадь жилого помещения на одного человека менее учетной нормы площади, в том числе, если такое уменьшение произойдет в результате вселения детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей;

    —    проживание на любом законном основании в таких жилых помещениях родителей, лишенных родительских прав;

    —    проживание лиц, страдающих тяжелой формой хронических заболеваний в соответствии с указанным в пункте 4 части 1 статьи 51 ЖК РФ перечнем, при которой совместное нахождение с ними в одном жилом помещении невозможно;

    —    иное установленное законодательством субъекта РФ обстоятельство.

Льготы в сфере образования положены сиротам, детям, оставшимся без попечения родителей, а также лицам из их числа в возрасте от 18 до 23 лет.

Такие дети имеют право на:

    бесплатное посещение государственного детского сада;

    подготовку на университетских курсах из средств бюджета при обучении на курсах впервые;

    приоритетное зачисление в вуз на бюджетное место по очной форме обучения;

    пособия на покупку учебной литературы, канцелярских принадлежностей. Размер матпомощи устанавливают региональные власти;

    бесплатный проезд на городском и пригородном транспорте;

    компенсацию стоимости проезда к месту проживания и до учебы, если они расположены в разных населенных пунктах;

    полное гособеспечение и социальную стипендию во время академического отпуска по состоянию здоровья, беременности и родам, а также во время отпуска по уходу за ребенком до трех лет;

    полное государственное обеспечение во время учебы в школе, Ссузе или вузе.

Обращаться за поддержкой необходимо в приемную комиссию или деканат своего университета.

Сострадание к себе - это не жалость, не потакание своим прихотям и не завышенная самооценка. Сострадание к себе - это подлинная забота о себе, в частности направленная на наш внутренний мир. Очень важно понять, как наши эмоции соотносятся с нашими потребностями. Этот апект эмоциональной грамотности даёт нам возможность прийти к большему принятию себя: понимая, как и почему возникают эмоции, мы можем относится к себе менее предосудительно. После того как мы увидели, что эмоции преходящи, возникают в определённых контекстах и не являются неизменными частями нашего ума, это понимание так же придаёт нам уверенности и мотивации продолжать работать над собой.

Эти два качества - принятие себя и уверенность в себе - создают основу для принятия критики и более конструктивным, гибким реакциям на неудачи. Благодаря этому переживаемое нами разочарование не приводит к преувеличенной самокритике или утрате самоуважения.

Сострадание к себевключает два аспекта:

- понимание эмоций в их контексте (они приходят в определенных ситуациях и уходят, так как непостоянство присутствует во всех явлениях);

- принятие себя (это готовность смотреть на возникающие сложные эмоции, не включаться в них и не цепляться за них, в долгосрочной перспективе).

Сострадание к себе основано на реалистичной оценке своих способностей. Если мы не проявляем к себе доброту, у нас может возникнуть чувство, что мы должны прикладывать больше усилий, когда сил уже нет, что приводит к разочарованию и выгоранию.

Вместо того чтобы оценивать себя с точки зрения мирского успеха, мы честно, с пониманием и терпением признаём свои недостатки.

Так сострадание к себе и принятие своих слабых сторон, делает нас более сострадательными и терпимыми к остальным людям.

Существуют простые и интересные техники по работе с состраднием и развитием любящей доброты к самому себе:

1. Напишите себе «письмо поддержки»

Представьте, что пишете другу или ребенку, который нуждается в сочувствии. Найдите добрые слова, поговорите с собой о том, что вас беспокоит, придумайте утешение. Лучше всего, если писать вы будете от руки, но можно и напечатать послание. Написав, сложите лист или отойдите от компьютера, сделайте паузу, а затем откройте письмо уже как тот, кому оно предназначено. Прислушайтесь к себе после прочтения. Что изменилось? Какие незнакомые, но приятные ощущения вас посещают? Попробуйте выполнять эту практику с определенной регулярностью — ежедневно или через день — в течение 10 или 14 суток. Понаблюдайте за тем, как меняется ваше настроение, какое действие оказывают «письма поддержки».

2. Практика благодарности

Чаще всего о ней пишут, предлагая начать с других людей. Но если наша цель — развить самосострадание, мы начнем с «учета» того, за что вам могут быть благодарны окружающие люди и вы сами. Вспомните, что хорошего и доброго вы сделали за последние дни, — это может быть простая мелочь, улыбка продавцу в магазине. Помощь соседке с сумкой или звонок маме, которая была так рада вас слышать.

Теперь вспомните, что хорошего, доброго и полезного вы сделали для себя? Возможно, приготовили здоровый ужин, укутались в теплый уютный шарф, когда на улице холодно, или уделили время физическим упражнениям.

Третий шаг: подумайте о людях, которым вы могли бы сказать «спасибо» за то хорошее, что они сделали для вас. А может быть, это и не люди. Например, ваш питомец поднял вам настроение или просто день был таким солнечным, что настроение само собой улучшилось.

Что вы чувствуете в конце этой практики? Если повторять ее ежедневно в течение месяца, вы заметите, что ваше отношение к жизни меняется в более позитивную сторону.

3. Развивайте сострадние к людям, большим и самым маленьким существам. Проявляйте терпимость к негативным проявлениям других людей. Проявляйте поддержку в отношении других людей. Помните, что в своих эмоциях мы все абсолютно одинаковы, но как реагировать на ситуации - решать исключительно Вам. 

4. Self-compassion — это относиться к себе с большой заботой и добротой, как бы вы отнеслись к другу в случае его неудачи. Мы привыкли слишком много думать над тем, что уже произошло, а если случилось неприятное, то включаем внутреннего агрессора, критикуя других или себя. В английском языке есть выражение: «Если в вас попала стрела — просто вытащите ее». Не надо ругать себя, что попались стрелку на глаза, не надо строить догадки, кто в вас стрельнул и зачем он это сделал. Просто. Вытащите. Стрелу.

5. Вы не одиноки в своих неудачах, не старайтесь сделать из себя "центр Вселенной" где вам плохо. В такие моменты может показаться, что вы единственный неудачник, среди всех весьма успешных людей. Это не так. Старайтесь не допускать негативных эмоций и цепляться за них.

Самосострадание требует аккуратного подхода к негативным эмоциям: их не надо преувеличивать, как и не надо «гасить». Идеальный вариант — непредвзято оценивать пережитый опыт, не отрицать обиду или злость. Фраза «я неудачник» станет очевидным преувеличением, в то время как «я очень опечален провалом» демонстрирует внимательное отношение к эмоциям.

Сострадание к себе требует практики развития осознанности, бережного отношения к себе и окружающему миру.

Возможно, вы обнаружили, что в некоторых ваших отношениях сформировался газлайтинг, способы противодействия ему могут быть следующие:

1. Самый лучший способ — прервать отношения в самом начале. Если вы замечаете признаки газлайтинга в коммуникациях с кем-либо, не стоит терпеть, привыкать и думать, что будет лучше. Вряд ли. Переделать или перевоспитать газлайтера — практически невозможно.

2. Как только столкнулись с газлайтингом, дайте уверенно понять человеку, что понимаете, в чём его тактика. Измените сложившуюся расстановку сил.

3. Ни в коем случае не позволяйте себя обижать. Дайте понять, где проходят границы в общении с вами, и что коммуницировать с вами в подобном ключе — бесполезно.

4. Если ситуация спорная, и в вас закралось сомнение, что вы действительно что-то забыли, ошибаетесь или неверно воспринимаете произошедшее, дайте понять, что доверяете своим чувствам и не согласны, что память вас подводит. То есть не отступайте от своей позиции.

5. Не настаивайте и не тратьте силы, не уговаривайте, если на предложение обсудить проблему, газлайтер не реагирует.

6. Газлайтинг заставляет жертву тратить много сил и нервов. Если чувствуете, что начинает «засасывать» и вы не справляетесь, остановитесь, не бейте «до дна», дайте понять, что останетесь при своём, возьмите паузу, чтобы всё хорошо обдумать и восстановить моральные силы.

7. Очень хорошей рекомендацией, как бороться с газлайтингом в отношениях с коллегами, другом или подругой, будет совет — дистанцироваться от газлайтера, если невозможно полностью прервать такие отношения. Помните, что газлайтинг возникает, когда люди плотно общаются, хорошо знают слабые стороны и выстраивают зависимость друг от друга.

Психологи убеждены, что газлайтинг может сформироваться, когда люди, зная «секретные кнопки» вашей чувствительности и уязвимости, смогут использовать эти знания против вас для удовлетворения своих потребностей.

8. Лучшим решением вопроса, как противостоять газлайтеру в семье, будет консультация психолога. Для этого необходимо сделать первый шаг — признать то, что вы стали жертвой в отношениях. Психологи помогут разобраться в сомнениях, страхах и тревогах, научат навыкам осознания, контроля и посоветуют, как общаться с газлайтером.

9. Всегда слушайте себя, обращайте внимание на собственные чувства и желания. Не смиряйтесь с положением «жертвы».

10. Заручитесь поддержкой друзей и близких — тех, кому можете доверять. Обсуждайте с ними, что вас тревожит, рассказывайте о проблемах, с которыми столкнулись.

В отношениях с газлайтером вам, скорее всего, не удастся изменить его, главное — сохранить собственное физическое здоровье, силы и уверенность в себе.

Источник: https://psylib.org/gazlajting-chto-ehto-takoe/ © Библиотека психологии psylib.org