СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ

Сострадание к себе - это не жалость, не потакание своим прихотям и не завышенная самооценка. Сострадание к себе - это подлинная забота о себе, в частности направленная на наш внутренний мир. Очень важно понять, как наши эмоции соотносятся с нашими потребностями. Этот апект эмоциональной грамотности даёт нам возможность прийти к большему принятию себя: понимая, как и почему возникают эмоции, мы можем относится к себе менее предосудительно. После того как мы увидели, что эмоции преходящи, возникают в определённых контекстах и не являются неизменными частями нашего ума, это понимание так же придаёт нам уверенности и мотивации продолжать работать над собой.

Эти два качества - принятие себя и уверенность в себе - создают основу для принятия критики и более конструктивным, гибким реакциям на неудачи. Благодаря этому переживаемое нами разочарование не приводит к преувеличенной самокритике или утрате самоуважения.

Сострадание к себевключает два аспекта:

- понимание эмоций в их контексте (они приходят в определенных ситуациях и уходят, так как непостоянство присутствует во всех явлениях);

- принятие себя (это готовность смотреть на возникающие сложные эмоции, не включаться в них и не цепляться за них, в долгосрочной перспективе).

Сострадание к себе основано на реалистичной оценке своих способностей. Если мы не проявляем к себе доброту, у нас может возникнуть чувство, что мы должны прикладывать больше усилий, когда сил уже нет, что приводит к разочарованию и выгоранию.

Вместо того чтобы оценивать себя с точки зрения мирского успеха, мы честно, с пониманием и терпением признаём свои недостатки.

Так сострадание к себе и принятие своих слабых сторон, делает нас более сострадательными и терпимыми к остальным людям.

Существуют простые и интересные техники по работе с состраднием и развитием любящей доброты к самому себе:

1. Напишите себе «письмо поддержки»

Представьте, что пишете другу или ребенку, который нуждается в сочувствии. Найдите добрые слова, поговорите с собой о том, что вас беспокоит, придумайте утешение. Лучше всего, если писать вы будете от руки, но можно и напечатать послание. Написав, сложите лист или отойдите от компьютера, сделайте паузу, а затем откройте письмо уже как тот, кому оно предназначено. Прислушайтесь к себе после прочтения. Что изменилось? Какие незнакомые, но приятные ощущения вас посещают? Попробуйте выполнять эту практику с определенной регулярностью — ежедневно или через день — в течение 10 или 14 суток. Понаблюдайте за тем, как меняется ваше настроение, какое действие оказывают «письма поддержки».

2. Практика благодарности

Чаще всего о ней пишут, предлагая начать с других людей. Но если наша цель — развить самосострадание, мы начнем с «учета» того, за что вам могут быть благодарны окружающие люди и вы сами. Вспомните, что хорошего и доброго вы сделали за последние дни, — это может быть простая мелочь, улыбка продавцу в магазине. Помощь соседке с сумкой или звонок маме, которая была так рада вас слышать.

Теперь вспомните, что хорошего, доброго и полезного вы сделали для себя? Возможно, приготовили здоровый ужин, укутались в теплый уютный шарф, когда на улице холодно, или уделили время физическим упражнениям.

Третий шаг: подумайте о людях, которым вы могли бы сказать «спасибо» за то хорошее, что они сделали для вас. А может быть, это и не люди. Например, ваш питомец поднял вам настроение или просто день был таким солнечным, что настроение само собой улучшилось.

Что вы чувствуете в конце этой практики? Если повторять ее ежедневно в течение месяца, вы заметите, что ваше отношение к жизни меняется в более позитивную сторону.

3. Развивайте сострадние к людям, большим и самым маленьким существам. Проявляйте терпимость к негативным проявлениям других людей. Проявляйте поддержку в отношении других людей. Помните, что в своих эмоциях мы все абсолютно одинаковы, но как реагировать на ситуации - решать исключительно Вам. 

4. Self-compassion — это относиться к себе с большой заботой и добротой, как бы вы отнеслись к другу в случае его неудачи. Мы привыкли слишком много думать над тем, что уже произошло, а если случилось неприятное, то включаем внутреннего агрессора, критикуя других или себя. В английском языке есть выражение: «Если в вас попала стрела — просто вытащите ее». Не надо ругать себя, что попались стрелку на глаза, не надо строить догадки, кто в вас стрельнул и зачем он это сделал. Просто. Вытащите. Стрелу.

5. Вы не одиноки в своих неудачах, не старайтесь сделать из себя "центр Вселенной" где вам плохо. В такие моменты может показаться, что вы единственный неудачник, среди всех весьма успешных людей. Это не так. Старайтесь не допускать негативных эмоций и цепляться за них.

Самосострадание требует аккуратного подхода к негативным эмоциям: их не надо преувеличивать, как и не надо «гасить». Идеальный вариант — непредвзято оценивать пережитый опыт, не отрицать обиду или злость. Фраза «я неудачник» станет очевидным преувеличением, в то время как «я очень опечален провалом» демонстрирует внимательное отношение к эмоциям.

Сострадание к себе требует практики развития осознанности, бережного отношения к себе и окружающему миру.